报复性睡眠拖延：为什么晚上的手机更好玩？

　　“忙了一天都没看手机，看一集电视剧再睡吧...再看一集...”

　　“1点了，刷刷微博，朋友圈，看看有没有和我一样的夜猫子？”

　　“手机还有电，还能接着玩儿呢！”

　　......

　　随着我国经济和网络的迅速发展，上述情景成为人们夜晚的真实写照，社会生活节奏的不断加快使得人们只能在夜晚松绑，越来越多的人选择用牺牲睡眠时间来换取自己的片刻自由，这一现象被称为报复性睡眠拖延症。

　　什么是报复性睡眠拖延症？

　　报复性睡眠拖延症这个说法最早是荷兰的行为科学家克罗西博士提出的，他将这种行为定义为“在不受客观环境因素影响的情况下晚于预期的时间入睡”。心理学家安娜·赫克尔将其解释为：“这是指虽然有机会早睡，但人们还是一而再、再而三地拖延，并且他们知道这样做会导致第二天极度疲惫。”后来报复性睡眠拖延症这一词在社交媒体上开始流行，引起了广泛的共鸣，有人将这一现象形容为：“对于白天的生活没有太多控制权的人往往不愿意早睡，以此在深夜中找到一些自由感。”这一现象在女性和学生群体中更为显著。这是因为女性和学生思考的问题更多，更具有创造力，也更加敏感、细腻。

　　“报复性睡眠拖延症”：为何总控制不住熬夜？

　　根据《中国睡眠研究报告（2022）》的研究结果，过去10年间，国人的入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时长从8.5小时缩减到了7.06小时。那么究竟是什么原因造成了熬夜上瘾呢？

　　1.获得补偿心理

　　“报复性睡眠拖延症”的痛快究其根本其实来自一种“补偿心理”，也就是指人们因为自身或者外在原因引起不安而丧失心理平衡时，试图采用新的方式来表达自我，借以减轻或抵消此种不安，从而恢复心理平衡。它属于自我防御机制的一种。虽然寻求补偿并不是一件坏事，但如果形成了晚睡的习惯，甚至对于睡眠有强烈的抵触心理和恐慌感或者容易睡前兴奋，就可能会形成强迫性晚睡，变成一种消极的过度补偿。

　　2.晚上自控能力弱

　　《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，拖延行为和睡眠拖延行为有高度的正相关性，自控能力与睡眠拖延时间呈显著的负相关。比如晚上玩手机，明知该休息了，但是自控能力弱，总是宽容自己再玩一会儿，久而久之就形成了一种无法遏止的恶性循环：睡得晚—没精神—自控能力弱—拖延入睡。这类人群往往缺少科学积极的减压方式和符合科学规律的生活习惯。

　　3.昼夜节律紊乱

　　睡眠－觉醒周期性变化是机体最重要的昼夜节律现象之一，在昼夜节律的运行中，2l点体内开始分泌褪黑素，褪黑素能够根据光照的变化调节我们的睡眠，而电子产品释放出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，让人保持清醒，从而延后睡眠时间。这导致个体昼夜节律紊乱，减少了睡眠时间。

　　如何告别“报复性睡眠拖延症”？

　　1.寻找晚睡诱因，远离干扰因素

　　列出妨碍你按时睡觉的重要事件，有助于帮助你寻找有效的改进方法。对于大多数人而言，告别报复性睡眠拖延症的当务之急便是戒断对手机的依赖。

　　2.营造睡眠氛围，规划入睡时间

　　有规律地入睡能有效提升睡眠的质量，同时，应注意营造一个舒适的睡眠氛围，比如入睡前，可以把家里的灯关掉或者把光线调暗；播放一些舒缓的音乐；进行冥想等放松练习。

　　3.坚持抗阻运动，释放身心压力

　　所谓抗阻运动，就是指肌肉在克服外来阻力时所进行的主动运动。例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。研究发现，抗阻运动的参与者睡眠时间增加，睡眠效率提高。但临睡前运动会使大脑过度兴奋从而影响睡眠，因此理想的运动时间应该是午后。

　　4.“凡事预则立，不预则废。”

　　完成任务的前提，是要明确工作目标，科学制定计划，合理分配时间，同时可寻求组织和集体的力量来约束自己的行为，以减轻压力或弥补心理动因的不足。相信在你掌握了科学的方法后，一定能够早日告别“睡眠拖延症”，拥抱精力充沛地每一天！